短跑的速度訓(xùn)練
http://www.dcyhziu.cn 2007/5/29 源自:互聯(lián)網(wǎng) 【字體：
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速度素質(zhì)在短跑項目中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)。速度訓(xùn)練包括提高反應(yīng)速度，動作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個復(fù)雜的綜合發(fā)展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。
速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：
（1）提高反應(yīng)速度和起動速度。
�。�2）提高肌肉收縮速率和力量。
�。�3）提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。
提高最大速度跑能力的練習(xí)如下：
�。�1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
�。�4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組�；颍�30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
�。�5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
�。�7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。
提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：
（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。
�。�2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
�。�3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。
�。�4）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習(xí)。
（5）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)。
速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：
（1）提高反應(yīng)速度和起動速度。
�。�2）提高肌肉收縮速率和力量。
�。�3）提高運動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。
提高最大速度跑能力的練習(xí)如下：
�。�1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
�。�4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組�；颍�30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
�。�5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
�。�7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。
提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：
（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。
�。�2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
�。�3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。
�。�4）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習(xí)。
（5）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)。
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