短跑的力量訓(xùn)練
http://www.dcyhziu.cn 2007/5/29 源自:互聯(lián)網(wǎng) 【字體：
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短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：
（1）負(fù)（舉）重練習(xí)。
（2）抗阻力練習(xí)。
（3）跳躍練習(xí)。
提高肌肉的最大力量，主要通過負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。一般以遞增負(fù)重的方法實(shí)現(xiàn)的。練習(xí)時(shí)采用最大負(fù)重的70－80％開始練習(xí)，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。
提高爆發(fā)力，主要采用負(fù)重練習(xí)．抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的60－75％，動(dòng)作速度快，完成5－7 組，每組10次左右。采用跳躍練習(xí)時(shí)，選擇距離在60－100米負(fù)重或不負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。
發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的，跳躍距離長(zhǎng)的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的40－50％，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在10－20次以上。跳躍練習(xí)可選100－200米距離的負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)。
負(fù)重和抗阻訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：
（1）負(fù)杠鈴練習(xí)（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大負(fù)荷量70－80％開始，逐漸增大到100％。完成5－7組，每組4－5次。
（2）負(fù)重弓步走。最大負(fù)重量40％，弓步走距離40－60米，完成5－7組。
（3）負(fù)重半蹲。最大負(fù)荷量70－80％，完成5－7組，每組5－7次。
（4）負(fù)重弓步交換腿跳。最大負(fù)荷量的50％，完成5－7組，每組20－30次。
（5）負(fù)重高抬腿跑。最大負(fù)荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－60次。
（6）啞鈴跳。重量15－25公斤，完成5－7組，每組10－20次。
（7）負(fù)重直腿跳，最大負(fù)荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－50米。
（8）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6組，距離30米．60米．100米。
（9）臥舉．挺舉．抓舉及持器械擺臂等練習(xí)。
（10）膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習(xí)，完成5－6組。
跳躍力量訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：
跳躍力量訓(xùn)練在短跑力量訓(xùn)練中占有很大的比重。
跳躍練習(xí)分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。
（1）垂直方向跳躍練習(xí)：原地縱跳、原地團(tuán)身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等 。
（2）水平方向跳躍練習(xí)按距離分為短距離跳躍和長(zhǎng)距離跳躍。
短距離跳躍：立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)——十級(jí)跳遠(yuǎn)、立定10—20級(jí)蛙跳，4—6步助跑三級(jí)跳，臺(tái)階跳躍、30—60米單腳跳、60米計(jì)時(shí)跳。
長(zhǎng)距離跳躍：100—300米跨步跳、跑與跳結(jié)合（50米跑+100米跨跳）、（60米單足跳+30米加速跑）。
在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時(shí)，必須用最大力量完成。在長(zhǎng)距離跳躍練習(xí)時(shí)，即用80—90%的力量完成。
垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動(dòng)速度，加速跑能力和爆發(fā)力素質(zhì)。長(zhǎng)距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。
（1）負(fù)（舉）重練習(xí)。
（2）抗阻力練習(xí)。
（3）跳躍練習(xí)。
提高肌肉的最大力量，主要通過負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。一般以遞增負(fù)重的方法實(shí)現(xiàn)的。練習(xí)時(shí)采用最大負(fù)重的70－80％開始練習(xí)，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。
提高爆發(fā)力，主要采用負(fù)重練習(xí)．抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的60－75％，動(dòng)作速度快，完成5－7 組，每組10次左右。采用跳躍練習(xí)時(shí)，選擇距離在60－100米負(fù)重或不負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。
發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的，跳躍距離長(zhǎng)的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的40－50％，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在10－20次以上。跳躍練習(xí)可選100－200米距離的負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)。
負(fù)重和抗阻訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：
（1）負(fù)杠鈴練習(xí)（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大負(fù)荷量70－80％開始，逐漸增大到100％。完成5－7組，每組4－5次。
（2）負(fù)重弓步走。最大負(fù)重量40％，弓步走距離40－60米，完成5－7組。
（3）負(fù)重半蹲。最大負(fù)荷量70－80％，完成5－7組，每組5－7次。
（4）負(fù)重弓步交換腿跳。最大負(fù)荷量的50％，完成5－7組，每組20－30次。
（5）負(fù)重高抬腿跑。最大負(fù)荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－60次。
（6）啞鈴跳。重量15－25公斤，完成5－7組，每組10－20次。
（7）負(fù)重直腿跳，最大負(fù)荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－50米。
（8）拖重物跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6組，距離30米．60米．100米。
（9）臥舉．挺舉．抓舉及持器械擺臂等練習(xí)。
（10）膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習(xí)，完成5－6組。
跳躍力量訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：
跳躍力量訓(xùn)練在短跑力量訓(xùn)練中占有很大的比重。
跳躍練習(xí)分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。
（1）垂直方向跳躍練習(xí)：原地縱跳、原地團(tuán)身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等 。
（2）水平方向跳躍練習(xí)按距離分為短距離跳躍和長(zhǎng)距離跳躍。
短距離跳躍：立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)——十級(jí)跳遠(yuǎn)、立定10—20級(jí)蛙跳，4—6步助跑三級(jí)跳，臺(tái)階跳躍、30—60米單腳跳、60米計(jì)時(shí)跳。
長(zhǎng)距離跳躍：100—300米跨步跳、跑與跳結(jié)合（50米跑+100米跨跳）、（60米單足跳+30米加速跑）。
在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時(shí)，必須用最大力量完成。在長(zhǎng)距離跳躍練習(xí)時(shí)，即用80—90%的力量完成。
垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動(dòng)速度，加速跑能力和爆發(fā)力素質(zhì)。長(zhǎng)距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。
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