決定鍛煉效果的首要問題--運動負荷

能否取得鍛煉的效果及取得什么樣的鍛煉效果，主要是由兩個因素決定的：一是鍛煉方法，二是鍛煉中的運動負荷。完成各種運動動作的方法，學生們可以從體育課中及電視的各種講座中學得。不管其掌握的程度如何，即使是粗略掌握，也可以作為鍛煉的方法之一而運用于鍛煉的實踐。

　　但要讓學生們學會合理的安排運動負荷，進而能夠調節和控制運動負荷，卻要復雜和困難得多。而運動負荷問題，在體育教學、體育鍛煉，尤其是在運動訓練領域，都是關鍵問題，沒有運動負荷，就不會有鍛煉和訓練的效果，而如果負荷安排不當，還會導致運動損傷等不良后果，因此，吃透運動負荷的基本原理，掌握安排、調節運動負荷的基本方法，是體育鍛煉的指導者和參加者必備的基礎知識和技能。 　　

　　首先需要了解的問題是，為什么通過體育鍛煉能夠取得增強體質，提高健康水平的效果。通常，人的有機體以先天遺傳為基礎，通過后天正常的生長發育，在身體形態、各器官系統的功能、基本活動能力、運動素質及心理等方面，總能表現出一種綜合的、相對穩定的特征，我們將其稱為體質。人的體質狀況能保持在一個相對穩定的水平上，有賴于有機體的內環境及內環境與外環境之間保持著相對的平衡。一旦這種平衡被內部或外部的施加因素所打破，尤其是長期被某一因素所打破，人的體質狀況就會發生相應的變化，其結果是以產生適應的方式在另一種(提高或降低了的)水平上建立新的相對平衡。

　　系統地參加體育鍛煉，就是通過對人體施加適宜的即有利于改善形態、提高各器官系統功能的運動負荷，人為地打破原有的相對平衡，以求人體產生一系列良性的適應性變化(如肺活量的增大，每搏輸出量增大，肌纖維增粗，肌紅蛋白增加以及骨密質增厚等等)，在一個更高的水平上建立新的相對平衡。這種新的相對平衡的建立，就意味著體質狀況的改善和提高。這就是通過系統的體育鍛煉能夠增強體質，提高健康水平的生物學基礎。同時也是通過系統的運動訓練可以提高運動員競技能力的生物學基礎。 需要明確的是，由于其根本目的不同，體育鍛煉與運動訓練在負荷的安排和要求上有著明顯的差異。運動訓練要高效率地提高運動員的體能，挖掘和發揮運動員的運動潛力，以謀求盡可能好地專項運動成績。而體育鍛煉的基本目的是在一定程度上提高機體的機能能力，繼而有效地保持這種機能能力。換言之，體育鍛煉中承受的運動負荷，根本無法滿足運動訓練的要求；而且運動訓練中承受的負荷程度來進行體育鍛煉，也因其"過猶不及"，是很不適宜的。

　　所謂運動負荷，就是人體在運動活動中所承受的生理刺激。按其對人體產生刺激的性質，我們又把運動負荷相應地分為負荷強度和負荷量兩個方面。這種劃分的意義在于：一方面便于我們了解、認識并研究運動負荷，而更重要的是便于安排和調節運動負荷。在實際運用中，負荷量和負荷強度彼此互為存在的條件，即沒有一定強度的量和沒有一定量的強度，都是沒有意義的。

　　同時，負荷量與負荷強度之間又存在著明顯的反比關系，即提高負荷的強度，則要相應減少負荷的量：增加負荷的量，則要相應降低負荷的強度。大強度和大量的練習(如用很快的速度跑相當長的一段距離)有機體承受不了，而小強度和小量的練習(如用慢速跑一段很短的距離)又難以獲得起碼的練習效果。在運動實踐中，安排和調節運動負荷，一般是通過調節影響負荷量和負荷強度的各個因素來實現的。

　　在體育鍛煉中，要做到"因己而宜"地安排和調節運動負荷，還必須掌握以下幾個問題：

　　一是要通過測試掌握自己從事各種練習的極限強度(如：30米、60米、100米、400米、800米、1500米等的最好成績，負重深蹲、半蹲、蹲跳及挺舉、臥推等的最大重量，俯臥撐、雙杠臂屈伸、引體向上、懸垂舉腿、仰臥起坐等的最多次數等等)，且將其作為各項練習強度的100%，以便在采用中等強度(如用60%的強度)進行某項練習時，換算出相應的速度、重量、次數等。通常是在確定了各項練習的強度后，再考慮配以相應的負荷量。

　　二是要了解"運動負荷閾。在運動訓練領域，"運動負荷閾"是指剛剛能引起機體產生訓練適應的最小負荷強度，即，低于這個閾值的負荷，將不會產生應有的訓練適應。對于剛開始訓練的新手，運動負荷閾一般相當于本人現有的最大負荷能力的30%。而高水平運動員的運動負荷閾可高達本人現有最大負荷能力的70%。如將此概念引入體育鍛煉領域，則可將其理解為"剛剛能引起機體產生鍛煉效果的最小負荷程度"。實際情況是：這個閾值有著明顯的個體差異性，缺乏鍛煉的人用10%左右的強度進行一定數量(或時間、距離)的練習，就有可能產生較明顯的鍛煉效果，而經常系統鍛煉的人，則可能用30%以上的強度進行較大量的練習，才會產生一定的鍛煉效果。因此，在鍛煉實踐中，主要根據自己的體質和健康狀況及已有的運動能力，來摸索和把握這個閾值。

　　三是要了解："運動負荷價值閾"的問題。無論是便于用百分比確定負荷強度的練習(如走、跑、游、滑、舉等等)，還是很難用百分比確定負荷強度的練習(如球類、體操、武術、游戲等)，我們都可以根據運動負荷價值閾理論，來把握健身的效果。 運動負荷價值閾，是按一定的心率區間來確定運動負荷的一種計量標準。盡管因為有個體差異性的存在而不可能確定一個運動負荷價值閾的絕對標準，但由于具有正常健康水平的人之間差異并不明顯，因此，以"一定的心率區間來確定運動負荷"的運動負荷價值閾理論，仍具有普遍的指導意義。 運動生理學的研究表明：當心率在110次/分以下時，機體的血壓、血液成份、尿蛋白和心電圖等都沒有明顯的變化，故這種程度的負荷健身價值不大，當心率達到130次/分時，每搏輸出量接近和達到正常人的最佳狀態，故這種程度的負荷健身效果明顯。當心率達到150次/分時，每搏輸出量開始緩慢下降；當心率增至160～170次/分之間時，雖無不良的異常反應，但也未出現具有更好健身效果的跡象。

　　因此，通常把正常人取得最佳健身效果的心率區間確定為120～140次/分之間。而每次鍛煉時，將心率保持在120～140次/分的時間，占該次鍛煉總時間的2/3左右為最佳。 在此需要一提的是：與負荷關系最密切的一個問題是恢復問題，也是一個在考慮負荷時就應該考慮到的問題。盡管體育鍛煉中的運動負荷以"中中結合"(即中等強度和中等量)為主，一般不需要像運動訓練那樣采用專門的恢復方法和手段，但也一定要注意有合理的作息和基本的營養作為鍛煉后機體得以充分恢復的保證。